二、教学内容

人类从食物中可以获得多种多样的营养素，这些营养素大约有40多种。其中，人体对蛋白质、脂类和碳水化合物的需求量比较大，这三种营养素称为宏量营养素；对矿物质和维生素的需求量比较小，这两种营养素称为微量营养素。下面我们来了解一下食物中的三大宏量营养素。

（一）蛋白质

蛋白质是人体生长发育必需的营养素，是一切生命的物质基础。蛋白质是我们身体细胞、组织和器官的重要组成成分，我们的肌肉、毛发、血液的主要组成成分都是蛋白质；蛋白质还参与构成各种重要的生物活性物质，例如促进食物消化吸收的酶类、某些激素、维持免疫功能的抗体、携带运送血液中氧的血红蛋白等。

人体内的所有蛋白质都是由20种氨基酸按照不同的顺序连接而成的，这20种氨基酸中有9种是人体内不能合成或者合成速度很慢的，这些氨基酸称为必需氨基酸，我们只能从食物中获得，因此，每天吃足量并且种类丰富的富含蛋白质的食物对于我们的健康是至关重要的。

那么蛋白质从哪些食物来呢？

蛋白质的食物来源可分为植物性食物和动物性食物。

大豆是植物性食物中重要的蛋白质来源，蛋白质含量为35%~40%，氨基酸组成也比较合理，且含有谷类食物中缺乏的赖氨酸，在体内的利用率比较高，属于优质蛋白质，是生活中物美价廉的蛋白质食物来源。

富含蛋白质的动物性食物主要包括禽畜肉、水产品、蛋类和奶类等。禽畜肉中蛋白质含量较高，鸡肉、鸭肉等禽肉中蛋白质含量为10%~20%，畜肉中蛋白质主要在瘦肉中，含量为10%~20%。鱼类中蛋白质含量差异较大，一般为15%~25%。蛋类含蛋白质一般在10%以上，蛋白质生物学价值高。奶制品中富含酪蛋白和乳清蛋白，也属于优质蛋白质，是人体蛋白质的良好食物来源。

因此，每天吃谷类、大豆、蛋类、奶类、肉类尤其是瘦肉都可以补充蛋白质。《中国居民膳食指南（2016）》建议，平均每天应摄入禽畜肉类40~75g，水产类40~75g，蛋类40~50g，奶制品300g，大豆25g。不同来源的蛋白质其氨基酸组成也不同，可以提供不同的营养，因此我们要每天摄入多种食物来源的蛋白质。

（二）脂类

脂类分为脂肪和类脂两大类，一般占人体体重的10%~20%，是人体重要的能量来源。合理的膳食搭配中，摄入总能量的20%~30%应由脂类供给。除了提供能量，脂类还具有多种生理功能，例如脂肪是脂溶性维生素的良好载体，可以协助维生素A、维生素D、维生素E等脂溶性维生素的吸收，还具有维持体温、缓冲防震以保护器官免受损伤等作用；类脂参与脑和神经组织的构成，也是合成维生素D的前体。

脂肪是由甘油和脂肪酸按照一定的顺序连接而成。脂肪中的脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸多存在于动物脂肪中，过量摄入对心血管健康不利，会增加患高血脂、高血压等慢性疾病的风险。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸多存在于植物油中，具有调节血脂、改善血液循环、防止动脉粥样硬化和血栓形成的作用。还有一类脂肪酸在自然状态下很少存在，大部分为工业加工制成的，其化学结构与多数脂肪酸不同，称为反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入过多会增加心脑血管疾病的患病风险。

我们日常摄入的脂肪，主要来源于食用油、动物的脂肪组织和肉类以及坚果和植物的种子。不同来源的食物含有的脂肪酸种类不同，油茶籽油、花生油、芝麻油等含单不饱和脂肪酸较多，葵花籽油、玉米胚芽油和大豆油等含多不饱和脂肪酸较多，猪油、牛油等动物油脂含饱和脂肪酸比较多，可可籽油、椰子油、棕榈油中也含有较多的饱和脂肪酸，人造奶油、人造黄油、油炸食品等含反式脂肪酸较多。我们要适量并合理的摄入脂肪，每天烹调油的摄入量控制在25~30g，少吃肥肉、油炸食品以及加工零食、膨化食品和奶油、黄油添加较多的糕点。

（三）碳水化合物

碳水化合物顾名思义是由碳、氢、氧三种元素组成的化合物，是人体必需的宏量营养素之一，是人类膳食能量的主要来源。各种碳水化合物具有不同的生理功能：葡萄糖是体内直接提供能量的碳水化合物；糖脂、糖蛋白和蛋白多糖等结构中都包含碳水化合物，他们参与构成细胞和多种生理活动；淀粉、糖等碳水化合物具有调节人体血糖的作用；膳食纤维也属于碳水化合物，具有增加饱腹感、促进排便和调节肠道菌群等作用。

食物中的碳水化合物主要来自我们吃的主食，包括面粉、大米等谷类食物，土豆、红薯等薯类食物，以及红豆、绿豆等杂豆类食物。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。主食除了为我们提供碳水化合物，还含有多种其他营养素，如蛋白质、矿物质和B族维生素。我们要吃多种多样的主食，要有意识地多吃粗杂粮，少吃过于精细的主食，更不能因为想要减肥而不吃主食。除此以外，生活中吃的添加糖主要成分也是碳水化合物，摄入过多会对健康产生危害，我们要有意识地减少添加糖的摄入。膳食纤维是一类不可被消化吸收的碳水化合物，全谷物食物、蔬菜水果等富含膳食纤维，多吃有利于胃肠道健康。

（四）能量

我们身体的基础代谢、食物的消化吸收以及所有的身体活动都要消耗能量，这些能量是由食物中含有的蛋白质、脂类和碳水化合物这三大类营养素提供。我们摄入和消耗的能量都是不断变化的，每个人对能量的需求在一定的范围内波动。如果摄入的能量长期高于消耗的能量，会导致体内脂肪的囤积，造成肥胖；如果摄入的能量长期低于消耗的能量，则会影响人体的基本运行和我们的日常活动。因此，我们要尽量做到食物多样、平衡膳食、吃动平衡，才能保证身体的健康。