Part 3　怀孕3个月　孕吐也得保营养

胎儿发育特点

①曾经的胚胎开始成为一个五脏俱全的胎儿了，胎儿长度约有4厘米，重大概7克。身体各个器官都已经成形，比如手臂、腿等。胎儿的尾巴在这个时期消失。此阶段胎儿性器官的分化也持续进行，所以可利用超声波扫描区别出性别。

②胎儿头部占身体的很大比例。胎儿的手脚会渐渐发达，手指与脚趾清晰可见，并形成心脏、眼球等重要的器官形状，还可以透过透明的皮肤看到五脏六腑。

③胎儿四肢可以在羊水中自由活动，偶尔还会做吞咽小动作。这个阶段，随着胎儿神经系统的不断发育，胎儿的皮肤对来自外界的刺激也开始有感觉，进而刺激大脑并使之不断发育。可以说，胎儿开始进入脑细胞迅速增殖的第一阶段——孕4～6月。

④面颊、下颌、眼睑及耳廓已发育成形，距完整的脸庞更进一步。

⑤肋骨、皮下血管、心脏、肝脏、胃肠更加发达。自身形成了血液循环，已有输尿管，胎儿可排出一点点尿。胎儿的肾脏、输尿管等已经形成，可以排泄了。骨骼和关节尚在发育中。外生殖器分化完毕，可辨认出胎宝宝的性别。

母体基本变化

（1）乳房膨胀：孕妇的下腹部开始隆起，乳房膨胀加剧，乳头和乳晕色素变得更加明显。下腹部仍未明显隆起，子宫在孕3个月末时，已长如拳头大小。

（2）情绪喜怒无常：孕妇的情绪波动开始变得剧烈，有时甚至是喜怒无常，这是雌性激素作用的结果。孕妇想发火的时候，可以出去散散步或者找丈夫、好友聊聊天，分散下注意力，因为孕妇的坏情绪会影响胎儿的生长发育。

（3）出现妊娠纹，阴道分泌物增多：小腹部出现妊娠纹，阴道分泌物略有增多，呈无色或者淡黄色、淡褐色，如果有异味，则需要看医生了。在这个阶段，恶心呕吐、食欲缺乏等症状渐渐消失。

（4）出现尿频现象：由于子宫增大，会压迫到膀胱和直肠，因此有时可能出现排尿间隔缩短、排尿次数增加的现象，还常有排不净尿的感觉。千万不要刻意不喝水或憋尿，免得造成尿路感染。

（5）阴道有分泌物：受到骨盆腔充血与黄体素持续旺盛分泌的影响，盆腔内内脏血液聚集，发生充血和淤血，阴道的分泌物比平时略增多。

（6）胀气、便秘：孕3个月，孕妇由于子宫压迫直肠，易出现便秘或腹泻。

饮食指导

孕3月每日饮食量

怀孕女性每日所需热量平均为3200～3600千卡，具体内容如下。

①主粮（大米、面粉）：200～250克。

②杂粮（玉米、小米等）：25～50克。

③牛奶：250毫升。

④肉类（禽畜肉类和鱼类）：150～200克。

⑤蛋类（鸡蛋、鸭蛋等）：50克。

⑥蔬菜：200～400克。

⑦水果：50～100克。

补充营养的关键时期

随着胎儿迅速生长和发育，其所需的营养也在不断增多。在这个时期，胎儿从母亲体内摄取的营养不仅在质上提高，在量上也开始增多。胎儿的大脑和骨骼等都已经开始发育，孕妇每天都要摄取充足的营养以供应胎儿的营养需求。

摄入充足的优质蛋白质

胎儿在这个时期相对来说发育不是很快，但还是必须从母亲体内吸取充足的蛋白质。一般来说，孕妇每天至少要摄取40克的蛋白质才能保证胎儿的营养需要。禽畜肉类、乳类、蛋类、鱼类、豆制品中均富含蛋白质。由于有些孕早期的孕妇会有呕吐、食欲缺乏等现象，没有胃口吃饭，建议孕妇这时可以选择清淡、容易消化的食物，以保证胎儿和自己身体的营养摄入量，尽量避免吃油炸、辛辣的食物。

补充镁元素

镁元素对胎儿的生长发育至关重要，有利于胎儿肌肉、骨骼的发育。有研究表明，孕妇在孕早期镁元素的摄入量在一定程度上会影响新生儿的身高、体重等。孕3个月时，胎儿的身体各个器官已经逐步成形，尤其是四肢。此期间孕妇必须补充足够的镁元素，以保证胎儿骨骼和肌肉发育的需要。不但如此，镁元素对于孕妇的子宫肌肉的恢复也有很大帮助。在大豆、甜瓜、坚果中都含有镁元素，孕妇可以适量补充。

补充维生素、矿物质

可以说，胎儿的整个发育过程中都需要维生素，尤其是维生素A，它可以保证胎儿皮肤、消化系统、肺部的健康。特别是在孕早期，胎儿还不能自己储存营养，这就需要孕妇每日都能有维生素的摄入，多吃蔬菜和水果，以保证胎儿的生长发育。

孕3个月是胎儿器官发育形成的关键时期，如果这个阶段孕妇体内缺乏一些矿物质和维生素，有可能导致胎儿发育不良，甚至导致胎儿生长畸形。富含矿物质的食物主要有核桃、花生、禽畜肉类、豆类、乳类等。

适当增加能利便、利尿食物

新鲜的蔬菜水果、杂粮等富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，改善或预防便秘。冬瓜、薏米等食物还有利尿功能，可改善孕妇的排尿不适等问题。

延伸阅读：一日饮食安排

特别提示：可参照具体食谱和季节等进行安排，本表格仅作参考。

推荐营养食谱

南瓜紫米饭

【原料】小南瓜1个，紫米100克，糯米20克，葡萄干10克，枸杞5克，蜂蜜、红糖各少许。

【制作】

材料洗净，紫米、糯米放入容器中，加入适量水（水以没过紫米3厘米左右为最好）蒸至上气，改中火再蒸15分钟取出。

在蒸锅中加入约25毫升的清水，加入蜂蜜、红糖，烧开后取出放小碗备用。

将小南瓜洗净切开，挖出南瓜瓜瓤，放入蒸过的紫米饭，再加入蜂蜜红糖汁，放入蒸锅继续蒸20分钟，撒上葡萄干、枸杞作为装饰即可。

【爱心小贴士】南瓜富含纤维、多种维生素以及磷、钾、钙、镁、锌、硅、钴等矿物质，可以促进糖代谢、增强孕妇机体免疫力。紫米中含有丰富蛋白质、脂肪、赖氨酸、核黄素、硫胺素、叶酸等多种维生素，以及铁、锌、钙、磷等人体所需微量元素，孕3个月，胎儿的骨骼和大脑都加快发育，孕妇需要补充这些营养素，以满足胎儿的营养需求。

葱汁鸡蛋饼

【原料】鸡蛋1个，面粉100克，葱、盐适量。

【制作】

将葱切成小段，加盐加水用榨汁机榨成汁。

将鸡蛋打散后，倒入面粉中，再加入葱汁、盐，倒入适量清水，搅拌均匀成面糊。

将面糊倒入平底锅中，等饼面变硬实了，即可翻面，饼煎至金黄色即可起锅。

【爱心小贴士】鸡蛋中富含优质蛋白，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。这些对胎儿的大脑和神经系统的发育大有裨益。

小米蛋奶粥

【原料】小米100克，牛奶300克，鸡蛋1个，白糖10克。

【制作】

小米洗净，放入锅中加水，大火煮沸后转小火煮至米粒开花。

加入牛奶，继续煮至米粒松软烂熟，倒入打散的鸡蛋液，鸡蛋液凝固后调入白糖即可。

【爱心小贴士】此粥营养丰富，含有蛋白质、多种矿物质和维生素。尤其是鸡蛋中还富含DHA和卵磷脂、卵黄素，对胎儿的神经系统和器官发育很有益处，并能健脑益智。

鱼头冬瓜木耳汤

【原料】鱼头1个，冬瓜100克，水发黑木耳、油菜各50克，料酒、盐、鸡精、白糖、胡椒粉、葱段、姜片各适量，植物油少许。

【制作】

材料洗净，鱼头处理干净后抹上盐，冬瓜、油菜切片，木耳泡发后撕小朵。

锅中热少许植物油，放入鱼头煎至两面金黄，烹入料酒，加盖略焖。

加入白糖、盐、葱段、姜片、清水，大火煮沸后转小火焖煮20分钟。

汤汁呈乳白色而浓稠时，放入冬瓜片、黑木耳、油菜片，调入鸡精、胡椒粉，再煮一沸即成。

【爱心小贴士】黑木耳中铁的含量极为丰富，可以为孕妇提供丰富的铁质。黑木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。此汤不仅适合孕早期孕妇食用。并且在整个孕期都可食用，对于胎儿的大脑和神经系统的发育非常有益。

黄花菜排骨汤

【原料】排骨200克，黑木耳5朵，黄花菜100克，姜2片，油菜3棵，料酒1大匙，盐1小匙。

【制作】

材料洗净，排骨飞水，黑木耳泡发后撕小朵，黄花菜泡发后去蒂打成结。

锅中加水适量，放入除油菜以外的所有材料，烹入料酒，中小火煮20分钟，调入少许盐。

待排骨熟软时，放入油菜同煮，10分钟后可根据口味继续调味。

【爱心小贴士】黄花菜中富含卵磷脂，对胎儿的大脑发育很有益处。

凉拌土豆丝

【原料】土豆300克，菠菜50克，葱、姜、香油、花椒、干辣椒、白醋、盐、植物油各适量。

【制作】

材料洗净，土豆去皮切丝，放在开水锅中煮熟，捞出沥水备用。

菠菜切段，放在沸水中过2分钟，捞出沥水备用。

将土豆丝、菠菜段放在盆里，加入葱花。

锅置火上，放植物油烧热，加入花椒、干辣椒，炸出香味后取出浇在盆中的菜上，并加入盐、香油、白醋搅拌均匀即可。

【爱心小贴士】土豆富含膳食纤维，可以帮助孕妇及时排除体内的毒素，有效地预防便秘。

蘑菇沙拉

【原料】干香菇15克，金针菇20克，草菇50克，胡萝卜15克，嫩玉米10克，白醋、盐、橄榄油、蜂蜜各适量。

【制作】

将香菇用水泡发后洗净切成片，将草菇洗净切片，将金针菇洗净切成段，将胡萝卜切成小丁备用。

将胡萝卜丁放在开水锅中过一下，捞出沥水。

将金针菇放入沸水中烫下，捞出沥干。

将所有的材料放到一起，并加入白醋、盐、橄榄油和蜂蜜，搅拌均匀即可。

【爱心小贴士】蘑菇味道鲜美，营养也很丰富，含有18种氨基酸和多种矿物质，为胎儿的器官发育提供充足的营养。同时蘑菇含有多种抗病毒成分，可以增强孕妇的免疫力，预防孕妇感冒。

柠檬鱼片

【原料】柠檬1个，无刺鱼肉150克，姜3片，盐、料酒少许。

【制作】

将鱼肉洗净切成片，并用盐、料酒涂抹均匀，加姜片腌制10分钟左右。

将柠檬洗净切成两半，一半切成片，一半榨成汁备用。

将鱼放到烤箱里烤约10分钟，洒上柠檬汁，摆上柠檬片即可。

【爱心小贴士】柠檬不但含有丰富的维生素（如维生素C、维生素P、维生素E、维生素A、维生素B1、维生素B2），还含有许多人体必需的微量元素，如钙、磷、铁、锌、镁等，及独特的柠檬油、柠檬酸，有利于孕妇胃中蛋白分解酶的分泌，从而增强肠胃蠕动，对孕妇增强食欲有很大帮助。

凉拌脆藕

【原料】脆藕200克，葱10克，香油、盐、白糖、白醋各少许。

【制作】

将脆藕切成片，用清水洗净后浸泡；将葱切成葱花备用。

锅中加适量的水烧沸，将藕片放开水里过一次，放到凉水中泡凉。

将藕片、葱花放在碗里，加入盐、白糖、白醋拌匀静置一会，再加入香油拌匀即可。

【爱心小贴士】藕可以为孕妇补充丰富的糖类（碳水化合物）、蛋白质、钾等营养素。除此之外，藕散发出一种独特清香，还含有鞣质，有一定健脾止呕的作用，能增进食欲，促进消化。

鸡蛋茭白丝

【原料】鸡蛋3个，茭白100克，火腿肠50克，葱、盐、高汤、植物油各适量。

【制作】

将茭白洗净切丝，火腿肠切片备用。

将鸡蛋洗净打入碗内，并加少量的盐调匀。

锅置火上，加入植物油烧热，倒入鸡蛋液，炒出蛋花，盛出。

锅中留些植物油，加入葱花，再放入茭白丝翻炒，加入盐和高汤，继续翻炒。等汁稍干后，倒入炒好的鸡蛋和火腿肠片，翻炒均匀即可。

【爱心小贴士】鸡蛋中富含蛋白质和维生素、矿物质，为胎儿的器官发育提供充足的营养素。

三杯鸡翅

【原料】鸡翅中600克，炒香芝麻少许，姜2片，醋、糖、水各适量（比例为1︰1︰1），盐1茶匙。

【制作】

材料洗净，鸡翅中放入沸水中煮3分钟，用清水冲洗干净。再重新放入沸水中小火煮15分钟至鸡翅熟，冲洗干净后放入冰水中浸冷，约1小时，取起鸡翅，沥干水。

把鸡翅放入大汤碗内。将醋、糖、盐、水调成的调味汁、姜放入锅内煮滚，待完全冷后倒入鸡翅内，用保鲜纸盖密，冷藏12小时便入味，盛出后撒少许芝麻。

【爱心小贴士】鸡翅中含有大量可强健血管和皮肤的胶原蛋白及弹性蛋白等，对于胎儿的血管、皮肤及内脏发育很有帮助。

泥鳅豆腐汤

【原料】豆腐200克，泥鳅150克，淮山药100克，香油30克，料酒、蒜、葱、盐、植物油、水淀粉各适量。

【制作】

活泥鳅宰杀，去掉内脏，去骨后切成段，洗净备用。

材料洗净，淮山药去皮后切小丁，豆腐切小块后焯烫，葱切细末，蒜打成泥。

锅中热适量植物油，烧至五分热，放入蒜泥爆香，倒入泥鳅段炒至变硬后下山药丁翻炒数遍，再倒入豆腐丁轻轻翻炒。

调入料酒和盐，加入少许水，煮沸后用水淀粉勾芡，撒上葱花，淋上香油即成。

【爱心小贴士】泥鳅和山药健脾益气，增强消化功能，促进孕妇的食欲。