“有一天，我突然意识到自己几乎根本没有独立的思想，那一刻的心情，那一刻的感觉，我永生难忘。”客户加布里埃尔说，“那时我已经博士毕业七年了，好歹也是一位国家级咨询专家。然而，在一次会议的小组讨论中，我不断地说：‘我丈夫说……’‘我丈夫认为……’我突然说出这样的话，连我自己都感到震惊。也正是在那一刻，我突然意识到我竟然没有自己的思想，可能是当时的我认为自己的观点根本不值得一提。”

由于加布里埃尔从小生活的环境，长大后的她认为，如果有人越过她的界限，虽然很不幸，但是她必须接受。在她的世界里，如果爱，就不能设立界限。

“当我考虑设立界限时，一开始我感觉自己很勇敢，”她说，“但紧接着，我就觉得自己不够随和，像一个坏人。我感觉全身都在发抖，非常不适。设立界限就像在做一件很卑鄙的事一样。”有时，为了避免设立界限的尴尬局面，她甚至开始逃避某些人——宁愿承受不设界限的后果。

客户伊芳（Yvonne）在感情中长期遭受精神虐待，最终沦落得一无所有。经历了14年的虐待之后，她难以自控，打了她的丈夫。丈夫立即起诉她，她被迫离开家，汽车没了，财产也没了。

蒂娜发现办公室前的停车场很不安全，地面上有许多坑洞，路面也坑洼不平。她分别以口头和书面的形式向上级报告了这一情况，并提出了一些安全建议，但对方没有采取任何措施。她应该就此设定界限，如果单位不出面修理路面，她就辞职。但是出于对失业的恐惧，她坚持留了下来。结果，她在停车场摔过两次。最后一次摔倒导致她背部骨折，双膝永久性损伤，为了治病休养，她不得不离职。

伊莱恩回忆起几年前发生的一件事。有一次，她的一个朋友喝醉了，虽然她心里有一万个不愿意，但还是硬着头皮和朋友上了同一辆车。“我不是太‘疯狂’，就是太‘保守’，不知道如何维护自己的利益。”对于那个时候的她，与自己的安全相比，她更在意别人的看法。

和我过去一样，加布里埃尔、伊芳、蒂娜或伊莱恩一开始对界限的概念并不熟知。通过本书所述的方法，她们才意识到，一直以来允许他人肆意跨越自己界限的人原来就是她们自己。虽然她们生活在不同的环境中，但都没有学过如何设定界限和维护界限。这些女性从小接受的教育就是随大流、守规矩才是“正常”，即使这样的生活让她们感到痛苦，她们也从未想过改变。

通过设定健康的界限，合理地满足自己的需要，这需要我们主动争取。满足自己的需要和欲望是最自然而然的事情，但是我们所接受的教育却让我们把自己的需要和愿望置之度外。为了让别人过得舒服，我们就要牺牲自己的舒适。

显然，我的客户们因为逃避设立界限承担了巨大后果。害怕设立界限，显然是缺乏自爱的结果。我在以前写的书中多次说过，现在我还要重申一遍：我所教的一切都与自爱有关，这就包括学会设定和维护我们的界限。因此，开始设立界限之前，一定要问自己一个问题：“为了自己的需要设定界限，是不是一种自爱？我应该设立但是却一直在逃避的界限有哪些？”

我们大多数人看到这些问题，可能都会有所顿悟。如果我们希望生活更快乐、内心更平静、满足感更强、感情更真实，那么必须清醒地认识到，正是我们现在容忍的一切，把我们的生活带入了相反的方向。这就是为什么第2步中你需要盘点你的界限，即列出你需要设立的个人界限清单——列出你在生活中真正需要开始说“不”的方面。

自我牺牲思想的起源和后果

世界上大多数国家都有尊崇牺牲精神的历史。在我们接受的教育中，自我牺牲被视为一种美德；“想人之所想，急人之所急”才是人之品德。我们还是孩子时，学校和家里都给我们传输了这样一个信息：只有我们做得好，才值得拥有爱。怎样才算做得好？那就是哪怕牺牲自己的幸福，也要确保他人的幸福。

但实际上，这是一种有缺陷、不健康的思想——是时候升级我们的文化规范了。诸多研究表明，自我牺牲常会引起抑郁和高度紧张。例如，2017年发表在《自然·人类行为》（Nature Human Behaviour）杂志上的一项研究表明，友善、敏感的人比自私的人更容易抑郁。

如果我们不为自己着想，我们的健康、幸福和各类关系都会受到影响。如果我们习惯“过度给予”，便会在生活中吸引“过度索取”之人。毕竟，如果为了获得安全感，你需要无私地照顾他人，那么你就需要找到愿意接受你悉心照料的人。当然，这种关系是不平等、不平衡的——或者就我个人的体验来说，毫无乐趣可言。如我在上一步所说，我们会很容易因此责怪他人，在心里指责他们只知索取。但实际上这是一条双向路。如果你不愿意一味付出，就不会有人向你一味索取。

不知不觉中，我们认为，一旦被他人视为坏人——或更糟的是被视为自私之人——其后果就是，我们将遭到他人的排斥、抛弃，最终无人关爱、孤独一生。与其面对如此可怕的结局，不如压制自己的需求和愿望，让别人接受我们。特别是在青少年时期，得到同龄人的接受尤为重要。于是我们只得否定自己内心真正的需要，迎合所在的社会群体所认可和接受的东西。为了得到他人的接受——我们不得不做自己不愿做的事，忍受别人对我们的伤害。即使得不到尊重、界限受到侵犯、身心受到虐待，我们依然会选择随波逐流。

这种行为的另一个根源就是，我们在潜意识里就认为自己不配得到尊重，认为别人比我们更有价值，所以只得把自己的需求放置于一边。大多数人进入成年期后仍持有这种思想。

当所要设立的界限与我们的文化或家庭规范相悖时，设立界限的过程尤其困难。如果你所在的文化或家庭几乎没有设立界限的概念，只要你胆敢设立界限，家人们就会说你做事过分。你会发现，如果你要求兄弟行为端正一点或者选择不回家度假，他们就会震惊不已，给你冠上违背“家规”的罪名。不得不承认的是，在成为一名“界限达人”的过程中，一定会遇到重重障碍。（我当然也遇到过！）但我们别无选择。难道你想违心地穿上一件虚拟塑身衣，忍耐这种压抑的生活，放弃本应属于自己的美好生活吗？一切并非命中注定。我相信你一定已经做好了改变生活的准备，否则你就不会阅读本书了。

客户普丽娅（Priya）最近打算与家人设立一个新界限，但她知道这不可能是一件容易的事。与往常一样，她的家人让她和他们一起去旅行，可是这次她不想去，因为每次和他们一起旅行她都备感压力，而且矛盾重重。当我鼓励普丽娅大胆向前迈进设立界限时，她却立即后退了。她说：“我还是什么都别做了，祈祷一切好起来吧。”

我问她：“这样做起作用了吗？”她承认从未起过作用。不作为是一种逃避策略，不亚于违心接受我们不想要的东西。好在最终普丽娅决定设立界限，不再与家人一起旅行。做出这一决定委实不易，但在节假日中，她更乐意做自己想做的事。

对于那些童年时期经历过重大家庭矛盾的人来说，他们内心十分惧怕别人的愤怒，因此，他们学会了竭尽全力与身边人和睦相处，即使对自己造成伤害也依然忍气吞声。

“六岁的时候，”蕾妮说，“有一次我看到妈妈对姐姐大发脾气。我清楚地记得，当时妈妈气得脸颊通红，抡起火钳就去追打姐姐。结果我发现妈妈的鼻子有两处受了伤。究竟是我妈妈不小心撞到了走廊上的门，还是我姐姐一摔门把她的鼻子碰伤的，我不得而知。因为当时我吓得蜷缩在角落，根本不敢看接下来发生的事。反正我不想被我妈拿着火钳追着打。所以从那一刻起，我就决定做一个乖小孩。从这件事中我得到的教训就是，不违抗他人的意愿，不与他人争吵或争论，否则他们会把他们的爱收回去；如果我违抗了他人的意愿，要么我会受到伤害，要么他人会受到伤害，所以我必须学会顺从。正是由于我存在这种顺从心理，以至于我的父亲对我进行性骚扰时，我竟然都不敢反抗。现在，我的孩子们要买玩具、吃零食，我从不会对他们说‘不’，哪怕我快要破产了，也会满足他们所有的需求。我的态度就是：不惜一切代价避免冲突。如果别人让我跳——不管我有多么不情愿——我会问他让我跳多高。这种顺从的心态不断地影响着我的决定。例如，我参加了一个合唱团，经常需要彩排，但彩排的日期又是我们演讲俱乐部开会的日子。我已经有一年多没去演讲俱乐部了，也不打算再回去，但是由于我害怕俱乐部少了一个会员会让某些人不高兴，于是我一直坚持交会费。”

我发现对冲突的恐惧产生的影响巨大。蕾妮童年的经历对她来说的确可怕，但她现在是成年人了，应该学会避免让童年的恐惧继续主宰自己的生活。

当我们害怕设定某个界限时，就会本能地为未设界限而产生的影响寻找借口辩护。我们自以为可以“应对这些影响”，但许多人多年来一直生活在应对这些影响的过程中。然而这些影响本就不该存在！在不断地应对的过程中，我们在心里埋下了怨恨的种子，这也是我们所付出的最大代价。无论我们多么努力地控制这粒怨恨的种子，它总有一天会爆发出来。我们会忍不住对孩子发脾气，或者与我们的伴侣或同事针锋相对，发泄压抑已久的愤怒。总之，我们终会爆发。就我个人而言，冲动之下做的那件事，彻底结束了我的婚姻。前文我讲过客户伊芳的故事，长久以来她一直压抑着自己心中的怒火，以至于殴打了她的丈夫，落得一个被丈夫起诉的地步。

当我们心里想说“没门”这两个字的时候，嘴上却违心地说出了“可以”（或者什么都不说），长此以往，我们便陷入了一个恶性循环，不得不一次又一次地说“可以”，好像避免冲突是最简单的解决办法。但请相信我——一个多年在婚姻中采取这种方法的人——这根本不是简单的方法。这样做或许能够暂时避免外在冲突的产生，却极大地放大了我们的内在冲突。再强调一遍：在我们试图避免与他人发生外部冲突的同时，我们其实是放大了自己的内心冲突！我们不可能永远掩藏自己的情绪，我们只是将不可避免的事推迟了而已。当淤积的情绪爆发出来，必然会张牙舞爪地扑向我们。其实，正因为我们从一开始就不敢诚实地面对和他人的冲突，所以局面才会越来越糟糕。

有意思的是，我们如此不顾一切地努力不去惹他人生气——结果却激怒了我们自己！

当我们的界限遭到侵犯时，愤怒是最自然的情绪。他们凭什么那样做？但是由于许多文化都将愤怒的情绪视为不可接受甚至是危险的情绪——特别对女性和有色人种而言——于是我们学会了麻痹自己的情绪。我们所接受的教育告诉我们愤怒是危险的，是不可接受的，所以我们应该尽量避免表达愤怒的情绪。

不幸的是，抑制愤怒恰恰是导致我们失控的原因。到了忍无可忍的地步，我们便会在不知不觉中发泄愤怒。这也是我们需要进行反思和重新学习的内容之一。如果我们能够谨慎地表达愤怒之情，而不是如火山爆发般地发泄出来，这样的愤怒是极其有力的。关键要学会说“我很生气”——先对自己说，然后再对应该听的人说。

在我们压制自己的愤怒时，随之还会产生其他问题。抑制任何情绪都需要我们麻痹自己的情感。麻痹愤怒或悲伤情绪的同时，我们必然会失去快乐和幸福的感受。我们用来抑制消极情绪的逃避措施——吸毒、酗酒、暴饮暴食、过度工作、过量运动、疯狂购物、盲目上网（你还可以添加你喜欢做的事）——都对我们的身心无益。

最后为这一切买单的就是我们的身体，我们压制的每一种情绪都在身体中不断淤积。这也是为什么许多人的界限遭到跨越后，他们首先会从身体上感受到。自从我从事界限设定的研究后，发现了许多以前从未注意到的情况。每当我面对一个选择时——每当我需要设立界限时——总会感觉我的肱二头肌有一些异样，就好像有人用一根带刺的铁丝把我捆绑起来，然后紧紧地拧了一个结。只要我压制自己的情绪，就会产生这种感觉；好像我别无选择，只能眼睁睁地看着自己的界限被他人跨越。现在，每当我违背内心的真实想法时，就会产生这种“被带刺的铁丝捆绑”的感觉。

客户坎迪丝（Candace）的界限遭到姐姐侵犯时，她的脖子上就会凸显出一根青筋。有一位客户，当界限遭遇跨越时，她的下巴就会出现异样；还有一位客户在自己的界限遭遇侵犯时，肚子就会不舒服。伊莱恩的界限遭到他人跨越时，她会感觉就像有人掐住了她的喉咙，仿佛内心的恐惧压制着她，不让她说出那些她不敢说的话。

露易丝·海（Louise Hay）[5]曾经说过，如果我们无视身体默默发出的信号，最终我们要面对的将是刻骨铭心的痛。蕾妮在工作中没有设定界限，导致身心都出现了问题。精神上，她抑郁、焦虑、恐慌，甚至产生了自杀情绪；身体上，她患上了成人期起病哮喘[6]和克罗恩病[7]。

由于我们习惯了忽视身体发出的警告信号，因此大多数人都无法将疾病与界限联系起来。我们无视感受到的不适、疼痛和身体发出的警告信号，一如既往地压抑自己的需要，对他人无度给予，以至于再也没有能力麻木自己。最终，界限无休止地遭到侵犯，再加上压抑已久的愤怒情绪，对我们的身体造成永久性伤害。

如果仔细回顾生活中那些还没有设立界限的方面，你可能会对自己感到失望。你可能会发现原来自己一直是一个十足的受气包，完全没有界限的概念。如果是这样，请不要灰心，振作起来——我们每个人都有能力设立一些界限。盘点哪些是我们能够轻松设立的界限，将是我们接下来探讨的内容。

因此，在思考那些尚未设立的界限之前，让我们快速盘点一下你已经成功设立的界限。完成这个练习后，你会发现设立界限并不是不可为之事，而是你正在做的事。

练习：盘点那些你能够轻松设立的界限

你是否发现自己在生活中的某些方面其实也是一个界限能手，只是自己没有意识到而已？这个练习足以向你证明，即使在那些你认为具有挑战性的领域，你也能设立界限。

逾期未设的界限

你已经意识到，自己确实在生活中设立了一些明确的界限，现在请想一想那些你一直回避的界限——那些逾期未设的界限。之所以逾期未设，往往是因为你不惜一切代价避免发生冲突。避免冲突意味着你必须忍受长期不适——有时长达数十年——只为了避免因设定必要界限而产生的短期不适。

我们大多数人都是在无意识中默许了或被动地接受了他人的越界行为，因此不可能采取实际行动予以制止。为了设立界限，我们必须有意识地做出新的选择，采取行动。对于他人的越界行为，如果我们已经默许多年，若想改变尤其困难。突然之间采取不同寻常的行动的确可能会引起冲突，因为对方并不知道你要改变——也可能不喜欢你的改变。

例如，你承担了家里的所有家务，每天累得精疲力竭，并且心生怨恨，但是由于你忍耐的时间太久，以至于你根本不知道该如何改变。也许你的亲戚经常不打招呼说来就来，即使给你带来了不便，你也从来没有对他们说过一个“不”字。也许你的老板一到周末就让你加班，还没有加班费，而你却因为害怕失去工作而一忍再忍。

正是因为我们总是把和睦共处的思想放在首位，害怕潜在冲突带来的短期不适，所以有些必要的界限，我们才迟迟没有设立。借口设立界限太难而退缩很容易，但是别忘了不设立界限也会给我们的生活带来困难。忍受别人的恶劣行为，压制心中的怨恨，假装一切都好，需要耗费大量精力。我们自认为默默忍受长期不适才是最好的选择，但实际上，如前所述，对于我们需要和想要的界限，如果一味采取回避措施，将会产生更严重的后果。

在感情中，你害怕设立界限后，爱人可能会离开你，因此你不得不否定自己的需求。想象一下：这样的生活会有什么样的后果？仅仅为了不让某个人离开你，就对他百依百顺，这样的代价是不是太高了？这样做不仅自己的需求得不到满足，而且每天如履薄冰，生怕惹得爱人不高兴，定会耗费大量精力。也许表面上你能假装一切都好的样子，但内心深处，你非常清楚事实真相。

我知道，一想到可能会失去爱人，定会让我们感到害怕——许多人常年就以这种心态维系着感情，期望奇迹的发生，期望对方能够珍惜自己的付出。然而，现实是残酷的，如果我们在感情中都不能表达自己的需求，那么这样的感情还有什么继续维系的必要？如果你爱的那个人需要你牺牲自己的需求才肯留在你的身边，那么你认为这个人真的爱你吗？我想说的是——也是我想强调的——你的价值远不止于此。与其和一个不断践踏你界限的人勉强维系关系，不如一个人有尊严地独立生活。

如果你也有同样的经历，请想象此时我把双手轻轻放在你的肩膀上，深深地注视着你的眼睛。爱你的人，一定爱的是真实的你；不要再为他人而抛弃自己了。如果设立界限就能决定一段感情的成败，那么你就需要认真考虑是否有必要继续维系这份感情。

我们总是过于“以他人为中心”，即我们过于频繁地关注他人的需求，却完全忽视了这种做法对自己产生的负面影响。遗憾的是，大多数人都会选择继续忍受长期不适，直到忍无可忍，就像我一样被迫改变；或者通过阅读本书，才开始主动思考如何在生活中设立界限。

我的客户中有许多人都认为在感情中设立界限是最困难的，因此在这个方面许多界限的设立都严重逾期。或许你的情况亦是如此。或许你是工作中的界限设立严重逾期，抑或与孩子应该设立的界限严重逾期。或许你能够意识到生活中某些领域的界限设立严重逾期。或许你会想：我根本不知道我有没有逾期未设的界限。如果是最后一种情况，那说明你与自己的需求和欲望严重脱节，根本不知道自己在哪些方面默许他人越界了。如果真是这种情况，我也能理解。在我的婚姻中，我吃什么、穿什么，甚至以什么方式锻炼，全由我丈夫说了算。我好像从来没有问过自己：自己需要什么。如果当时有人问我，有没有逾期未设的界限，我可能会耸耸肩说不知道。实际上，多年来我一直压抑着自己的痛苦、愤怒和悲伤，只是自己没有意识到而已。

想一想，一旦你开始满足自己的欲望和需要，你会害怕失去哪些关系，这种方法可以帮助你挖掘那些逾期未设的界限，你将了解到为了换取别人的爱或得到别人的认可，自己牺牲了些什么。同样，如果你发现自己开始抱怨或发牢骚（无论是大声说出来的还是自言自语的），都可能是某个逾期未设的界限引起的。

下面的练习有助于你理清生活中那些逾期未设的界限。纵然你自认为很清楚自己有哪些逾期未设的界限，完成以下练习的过程中，你可能还是会有新的发现。

练习：盘点自己的情绪和逾期未设的界限

界限金字塔

我想你应该已经发现，我们设立的界限，包括逾期未设的界限，其影响力并非都相同。有的界限如果遭到跨越，对你的伤害性很大，而有的只会让你感到有些心烦，还有的影响力介于两者之间。

界限遭到跨越让人感到有些心烦的例子有：我有个朋友不爱看电视，她去看望母亲时，母亲从早到晚都把电视开着，这让她极为受不了。但这是母亲的家，如果让母亲直接关掉电视有些不合适，不过吃饭时她确实要求母亲把电视的声音关掉。虽然她母亲更想开着声音（危险边缘！），但最终还是同意了。这类界限我称之为“锦上添花式”界限，就是指那些你希望设立，但并不是非设不可的界限。

此外，还有中等程度的界限，即“最好拥有式”界限。设立了这类界限，你的生活就会更轻松、更愉快。例如，你的朋友白天给你发了几条短信，希望你能尽快回复。可是你的工作很忙，不可能时不时地停下来给她回短信，于是你想告诉她，除非是急事，否则不要在上班时间给你发送短信。这一界限并非至关重要，但可能会让你对你的朋友感到不满。再比如，工作中有几个人聚集在你办公室外的饮水机旁大声交谈，即使关上门，你也很难听清电话里的重要内容。这时，你就想让办公室外的同事们说话声音小一点。

最后，就是不可逾越的“底线式”界限——你最害怕设立的界限，也是逾期已久、迟迟未设的界限。这类界限涉及的都是一些你无法容忍的行为。如果这些行为持续存在，你必须采取行动保护自己，摆脱现状。例如，你的丈夫经常和你的父亲因为一些政治性问题发生争吵，这让你感觉压力很大。如果你打算把你的感受告诉丈夫，就要让他知道，如果他继续和你父亲争论，你就会离开家。

我有一个“底线式”界限，就是早晨醒来后必须立即冥想。所以我和伴侣之间设定了一个界限，在我完成冥想之前我不会和他交流。我还设定了其他一些“底线式”界限，如：不能在家里吸烟，不接受恶意批评。我朋友安娜的“底线式”界限是，只要姐夫表现出他那标志性的暴怒行为，她就决不会留在家里；客户亚历克斯（Alex）的“底线式”界限是拒绝回答姐姐提出的任何有关他个人生活的八卦问题。

别担心——我并没有要求你现在就设立这类界限。这一步只是为了盘点你需要设立的界限，也是你着手设立界限前对自己的现状进行的一次评估。记住：任何让你感到困难的界限，都不要急于设立；每个人设立界限的时间不同，设立界限的过程也不同。但是，对于那些你认为时机已经成熟且能够设立的界限，最好都写下来，这一点很重要。盘点界限是整个过程中至关重要的一步，所以不要欺骗自己，勇敢地写下你能想到的每一个还未设立的界限。

或许你感觉自己已经准备好了，甚至有些迫不及待地想设立一个“底线式”界限。我建议你沉住气，不要着急，等我们完成第7步到第9步后，再开始设立也不迟。在完全阅读本书所有内容前，切记不要直接开始设立“底线式”界限。后面的章节不仅能够帮助你培养设立界限的勇气，而且能帮助你获得更高的成功率。

练习：界限金字塔

有了界限金字塔，你会更加明确生活中需要设立哪些界限。继续阅读，你会有更多收获。进入第3步，我们将学习如何应对设立界限时所面临的一些情绪障碍。

谨记

设立界限可能会产生一些后果，

但不设立界限也会产生后果。