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第二节 坐式
所有坐式都能提高髋部、膝部和踝部的柔韧性,缓解膈肌和喉部的压力,使呼吸平稳顺畅,保持脊柱坚固挺拔,并能镇定头脑,舒展心肌。
简易坐
这个姿势能够提高膝关节和踝关节的柔韧性,促进血液循环,使腹腔内脏器获得充足的营养。由于脊柱挺直,必将使思维更活跃、注意力更集中。
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1 坐在泡沫砖上,双腿交叉,左脚放在右大腿下面。手指按压身后的地面,使身体向上伸展。
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2 脊柱向上伸展,双肩后转,打开胸部。保持脊柱舒展,双手放在膝盖上。
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3 保持30~60秒。改变双腿交叉方向,重复练习,舒展脊柱,双手放在膝盖上。
放松腹股沟,使双膝下垂。注意是哪条腿位于前侧。要在小腿骨(胫骨)处交叉,而不是踝关节处,必须在身体正前方交叉。
注意点
●可以背靠墙壁练习该姿势,沿着墙壁来伸展脊柱。
●臀部向两侧伸展,以扩大触地面积。
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英雄式
具体动作见第一篇“瑜伽”第一章“哈他瑜伽”第八节“坐式”之“英雄式”。
英雄伸臂式
这个姿势可在简单交叉腿式状态下完成,能够起到活动肩关节,锻炼胸部肌肉的作用。腹腔内脏器被向上拉伸,胸腔得到提升和扩张。
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1 完成英雄式,双手十指交叉,使右手食指位于左手之上。掌心向前,双臂前伸,双肘伸直。
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2 双臂上举,双肘伸直。手臂与耳朵保持平行,掌心向上。下背部不能成拱形(这意味着身体和手臂伸展过度)。保持30~60秒,放下双臂,改变手指交叉方向(比如左手食指位于右手之上),重复练习。
注意点
●在指根处交叉双手,双臂前伸时,手指不要滑开。
●当练习进行到一半时,改变手指交叉方向。
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初级姿势
如果因为肩部僵硬而无法交叉双手,可用双手抻拉一根带子。通过练习,就能缓解这一症状。
如果脚尖感到疼痛,可以在下面垫一块卷成筒状的毛毯。
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英雄前曲式
这个姿势可以安抚并镇定头脑,让身体得到充分休息,缓解疲劳和头痛,锻炼、调节脊柱,减轻背部、颈部疼痛。
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初级姿势
必须用脚跟支撑尾骨,如果做不到,可在臀部和脚跟之间夹一块泡沫砖。
如果额头碰不到地面,可以枕在泡沫砖或卷好的毛毯上面。
手杖式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“手杖式”。
牛面式
具体动作见第一篇“瑜伽”第一章“哈他瑜伽”第八节“坐式”之“牛面式”。
束角式
这个姿势有助于保持膝关节、髋关节的柔韧性,并能激活骨盆、腹部和下背部,保持肾脏、前列腺的健康,增强膀胱及子宫功能,缓解坐骨神经痛。
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1 坐在卷好的毛毯或泡沫砖上,完成手杖式。
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2 双腿弯曲,双膝外转,用手将脚跟拉向腹股沟。
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3 手指按压臀部后方地面,身体向上伸展,双肩后转,胸部打开。
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4 保持脊柱向上伸展,胸部打开,用手握住脚踝,双脚脚掌合拢。双肩向后下方转动,但不要弯曲下背部。
保持30~60秒,放松脚踝,恢复手杖式。
初级姿势
如果握不住脚踝,可以借助带子。
如果坐直有困难,可以背靠墙壁,作为支撑。
在膝盖下面放置支撑物,可缓解腹股沟的压力。
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注意点
●尽可能地把双脚拉向腹股沟。
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●在最后的姿势中,用手握住脚趾,使其上提。
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坐广角式
这个姿势可以拉伸腘绳肌,促进骨盆区的血液循环,还能锻炼支撑膀胱和子宫的肌肉,缓解髋部的僵硬状态,缓解坐骨神经痛。
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1 坐在毛毯或瑜伽垫上,完成手杖式,不使用任何支撑物。
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2 双腿向两侧伸开。大腿、膝盖和脚尖必须朝上。手指放在臀部后方,按压地面,脊柱向上伸展。
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3 保持脊柱伸直,用双手的食指和中指钩住双脚大脚趾。或者将带子绕在脚上,双手抓住带子,尽量靠近双脚。
舒展脊柱,保持后背成凹形,打开胸部,抬头,目视前方。
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4 呼气,身体向前弯曲,脊柱保持舒展,沿着地面伸展身体,胸部尽可能靠近地面,正常呼吸。
保持30~60秒,恢复手杖式。
注意点
●双脚不能外转,保持脚趾朝上。
●双脚脚跟尽量向外拉伸。
●双腿按压地面,膝盖朝上。
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初级姿势
靠墙练习,以支撑背部。
坐在靠墙放置的泡沫砖上,以获得进一步的支撑。
如果手指钩不到脚趾,可以将带子绕在脚上,再用手抓住带子。
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船式
具体动作见第一篇“瑜伽”第一章“哈他瑜伽”第二节“平衡式”之“船式”。
半船式
这个姿势与船式的差异在于双腿上抬的高度不同。放低双腿有助于调节肝脏、胆囊和脾脏的功能,还能锻炼脊柱肌肉。
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1 坐在毛毯或瑜伽垫上,完成手杖式,不用任何支撑物。双手放在臀部两侧的地面上。
双手交叉,于颈部上方处抱住头部。双肘微微内靠,使手臂形成半圆状。
注意点
●船式与半船式的差异在于后者的双腿仅上抬30°,而非60°,而且身体需放低些。
●在头部后侧交叉双手,使之恰好位于颈部上方。
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2 呼气,同时身体微微后仰,双腿上抬,与地面成30°角,膝盖、大腿保持上提,双脚脚跟向前伸展,保持双脚和头部处于同一高度。依靠坐骨支撑身体,脊柱的任何部分都不能接触地面,直视双脚。正常呼吸。双手不得向前按压头部,以免造成颈部拉伤。手掌应该接触后脑勺,并让头部轻轻靠着手掌。
保持30~60秒,切记要保持呼吸正常。
初级姿势
如果无法保持平衡,可将抬起的双脚靠在墙上。该姿势无论保持多长时间,都需要强健的腹肌作为支撑,如有需要,可以请他人协助完成。
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头碰膝前曲伸展坐式A,B,C
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“头碰膝前曲伸展坐式A,B,C”。
半英雄前曲伸展坐式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“半英雄前曲伸展坐式”。
背部前曲伸展坐式A,B,C,D
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“背部前曲伸展坐式A,B,C,D”。
花环式
具体动作见第一篇“瑜伽”第一章“哈他瑜伽”第七节“前曲式”之“花环式”。
莲花式
具体动作见第一篇“瑜伽”第一章“哈他瑜伽”第八节“坐式”之“莲花式”。