第二节 身心的准备
人类存在的最外层就是我们的肉身和能量流。通过一系列柔和的运动和技巧练习，我们对呼吸的意识得到加强，同时还可以将身体的这两个层次融合在一起，舒适安详地开始冥想练习。
缓和、加深呼吸的练习可以给我们的身体带来良好的感觉，也可以放松大脑。瑜伽练习可以缓和身体的紧张，打通气脉里的能量流动，本章所述的简单的瑜伽动作也可以作为冥想的准备练习。
选择一种舒适且易于保持的瑜伽姿势是十分重要的。传统的冥想姿势，比如莲花式或英雄式，在维持身体稳定的同时，我们将意识向内集中还有利于能量顺着脊柱自由流动。
基本的身体意识和呼吸意识
传统的冥想姿势是盘腿而坐，这会形成一个金字塔式的姿势，有一个稳固的三角形的底座，即使在你全神贯注于冥想时，这种坐姿也不会让你摔倒，而且容易保持脊柱挺直。然而，现在西方世界中已经很少有人在平时采用这种坐姿了。
尽管髋部就像肩膀一样是球窝关节，能够向各个方向活动，但是通常在我们站着或坐着时它们移动的幅度很小。想象一下如果你的肘部只能在身体前上下移动而不能左右移动，你肯定会感到有一种被严重约束的感觉——然而这恰恰就是我们坐在桌旁、车内或者扶手椅上时膝盖的情境。在古代印度，盘腿坐在地上就像我们今天坐在扶手椅上一样自然而舒适，所以只要配合适当的支撑物（如垫子），并且稍加练习，你就会习惯这种坐姿。盘腿而坐能让髋关节拥有更大的活动空间，你肯定能感到它所带来的益处。
冥想姿势和动作中的呼吸
冥想时或者在进行冥想前的准备活动时，合理的呼吸方式至关重要，因为呼吸能带来一种全新的精神意识，并且让人体感受到能量流动，达到放松身心的效果。因此，用自觉的慢呼吸来引导活动，养成这种良好的呼吸习惯很重要。
白天应尽可能多地练习几次下列运动，一次几分钟，用来放松身体，享受练习的乐趣，但是永远不要强迫自己过于坚持某一种姿势。你会为你能很快消除多年来折磨你的肌肉紧张而感到吃惊，同时放松的身心会让你产生强烈的幸福感，觉得做冥想是很值得的。
以经典的山式站立开始——两脚平行，稍稍分开，踮起脚踝，膝部伸直但不要紧绷，保持弹性，尾椎骨收紧，腹部内收，挺胸，下巴与地面保持平行，双目凝视前方。想象一下你的身体两侧各有一条直线，它经过脚踝、膝盖、臀部、腰部、肩膀和耳朵，将这些部位固定好。然后吸气，向上伸展身体，接着呼气，再次站直。你会感觉到仿佛被一条从天花板上吊下来的结实绳子吊住，四肢如同木偶一样放松。然后重复一次上述动作，也可以坐在椅子或地板上进行。
摆腿运动
当你感觉不舒适时，可以抽空多做做摆腿运动，下列这套运动能有效缓解肌肉紧张、提高身体平衡性、提升身体意识。在完成这一系列动作之后，注意观察你所能感觉到的身体变化。
1．山式站立，让站姿同呼吸、意识和谐一致，这样你就可以在整个运动中都保持舒适。如果感到身体摇晃，可站在桌子、椅子或墙附近，在需要时可以借助这些物体保持身体平衡。
2．抬起一条腿、屈膝，使大腿平行于地面。用另一只脚来维持身体平衡，在呼吸中伸展身体，保持身体直立。当身体恢复平衡后，轻轻地，有节奏地摇晃抬起的脚踝。
3．接着，摇晃抬起的小腿，保持脚踝放松。同时注意力要一直集中在呼吸上，保持山式站立。
4．然后，仍以山式站立前后摇摆整条腿，腿部肌肉保持放松。随后，停止摇摆，脚着地，并且深吸气再呼气。接着吸气，换一条腿进行相同的动作。
深蹲运动
深蹲运动有助于增强腿部和背部肌肉力量，经常练习还能放松髋关节、膝关节和踝关节周围的肌肉。
打开人体脉轮
在正确的呼吸方式中进行轻缓的伸展运动有利于缓解肌肉紧张，消除能量障碍。吸气时向上伸展身体，呼气时向下舒展，这样有利于增强脊椎处流经7个脉轮的能量。
1．站在距桌子或椅子一臂之处，双手紧抓住桌子或椅背，双脚分开呈90°，保持人体姿势的直线性，这样当你蹲下时，脚踝、膝盖和髋部就能处于同一平面上。同时，保持上身挺直，目视前方。
2．吸气，同时向上伸展颈部和脊椎。接着在呼气的同时慢慢尽量往下蹲。如果可能，还可以使脚跟着地，或者可以一直踮着脚直到后背可以自由活动为止。最后，在吸气的同时起身，接着重复上述相同的动作即可。
增强人体活力
膝盖、髋部和骨盆部位都是人体较“灵活”的部位，因为这些部位是人体活力的聚集区。大腿和脊椎底端处于根轮控制之下，而髋部和骨盆部位则受到腹轮的影响，所以坐式伸展运动有利于补充这两个脉轮的能量。如果与此同时进行转体运动，则又刺激了脐轮功能。
开阔心胸
扩胸运动有利于改善呼吸状况和人体姿势，而且扩胸运动方式多种多样，既可以站着进行，也可以坐着或跪着进行。
在吸气时开始向上伸展运动。如果你站着或跪着，则先从腿部开始向上伸展，接着是脊椎下端、中部和顶端，然后伸展颈部。向上的伸展运动有助于扩胸，从而为深呼吸创造了空间，同时由于伸展运动伸直了脊椎，使得脊椎处增强的能量流经7大脉轮，包括位于胸部的心轮和位于喉咙处的喉轮，从而起到了改善人体姿势的效果。接着，以同样放松的心态呼气，做些四肢运动，同时保持脊椎和颈部伸直。
将呼吸与这些练习中不同的动作相结合，你的身体就会从内而外地发生变化，而并非仅仅是外部体形的改善。通过这种方法，你不仅可以释放身体压力，而且也有助于摆脱精神压力和情绪压力。在刚开始练习时，最好先进行些简单的动作，以将意识集中在身心与呼吸节奏的协调性上。
任何在大脑和身体之间传送的神经冲动都要经过颈部，所以缓解积聚在这个部位的紧张是非常有益的，继续对脊椎、颈部和头颅处进行上述的伸展运动。此外，在做扩胸运动时也要保持身体向上伸展的直立姿势。同时，密切关注喉咙处和脸部的压力，让这两个部位保持放松。
坐广角式伸展运动
坐在地上，双腿分开，尽可能分得大些，但要保持舒适，然后进行伸展运动。练习得越多，就能越快地放松臀部、下背部和脊椎处的肌肉，否则这些受束缚的肌肉会导致疼痛和疾病。
1．增强脐轮能量的转体运动：坐在垫子上，后背挺直，双腿分开，脚趾朝上，膝盖放松（虽然刚开始时由于紧张的绳肌腱需要弯曲双腿）。吸气，向上伸展脊椎，将右手放在左大腿上。接着，呼气，将身体转向左边，左肩转至体后。然后再吸气，将身体转回，向上伸展脊椎。随后呼气，将身体转向右边，右肩转至体后。重复几次上述动作。
2．增强腹轮能量的侧曲运动：吸气，向上伸展脊椎。接着，将双手分别放在同侧的大腿上。然后，呼气，将右手慢慢顺着右腿向下滑动，目视左上方，并且将左肩往后移动，以扩展左胸部。接着，再吸气，在右侧重复上述动作。
3．增强腹轮和根轮能量的前曲运动：将双手放在体前的地板上，指尖朝前移动，保持脊椎处于伸展状态，不要将背部拱起，也不要使下巴过于前突，超出人体的舒适程度，否则会导致肌肉紧张，而非释放肌肉紧张。接着，吸气，再次伸展脊椎。当呼气时，再往前倾一点。当你感觉很放松时，可将双肘支在地板上，十指交叉撑住头部。最后，慢慢地起身即可。
开书式运动
可以站着、坐着、跪着进行这个动作，在做这个动作时，要尽量地打开胸腔、提升胸骨。保持脊椎上部和颈部向上伸直，并保持稳固不动。当运动手臂时，手肘应与肩膀同高。
肘部旋转运动
在进行任何手臂运动时，都应始终保持脊椎和颈部直立不动。
扩胸运动
当手臂上下运动时，应保持脊椎和颈部挺直不动。这对脊椎和颈部是一项静力运动（即无需运动就能加强肌肉力量），而对手臂和胸部肌肉则是一项动力运动（即需要肌肉的伸展和移动）。
积极做准备活动
将放松式的伸展运动和合理的呼吸方式相结合，能有效而快速地让身心进入冥想的状态。下列这些伸展运动和呼吸方式可以在一天中的任何时间进行，最好每天进行几次，这样就能逐渐消除身体所承受的压力，还能使身心平静、思维清晰，使你感到更放松、更舒适，以更加开阔的胸襟去面对生活，接受自己和他人的缺点。
为冥想做积极的准备
帕檀迦利的阿斯汤加瑜伽中的瑜伽“八支”（eight limb，即8个达到人和宇宙精神合一的步骤）前5支为外支（Bahir），这5个方面需要集中练习，都是帮助人体缓解身体压力、精神压力和情绪压力的必要步骤，也是帮助人体达到冥想状态的必要步骤。
如果我们怒火焚心、贪欲滋生、心烦气躁、呼吸不顺、压力过大或者受外物刺激而心生杂念使得心神不宁，那么在这种状态下是肯定无法集中精力进行冥想放松的。此时可以尝试进行瑜伽“八支”练习，前2支分别通过道德戒律来加强对他人的尊重和关爱，通过自律净化来关爱自身。紧接着是舒适、稳定的体位法来为冥想做准备，用呼吸控制来平衡和增强体内能量，最后进行的是放松式感官内敛。完成上述的动作之后，则转入后3支，即内支练习，包括专注、冥想、入定。
滑雪式运动
滑雪式运动有利于伸展脊椎处肌肉，消除影响血液流动、能量流通和神经传递的体内压力和紧张，同时还有助于扩展前胸，让胸骨变得更加灵活，从而更利于呼吸。
1．双脚分开，平行站立，弯曲膝盖，向下深蹲，手臂向前伸以保持身体平衡。接着，手臂上举，扩展胸部，吸气，扩胸。头脑中想象着自己正手握滑雪杖准备滑雪的情形。
2．呼气，将手臂往后、往下摇摆，并尽可能地在身后举高，就如同用力滑动滑雪杖前行一般，这样的想象会使你感到激动、愉悦。将这个动作重复几次。
3．当你认为已经达到足够的运动量时，可以深蹲下来，将手臂和上半身夹在双膝之间。休息一下，自然地呼吸，感受身体重量向下拉伸背部和双腿。
放松脊椎和颈部运动
当你躺在地上练习时，重力支撑、托护着你，使你的身体呈摇篮状，你会感到无比的放松，特别是当你感到后背、臀部和颈部肌肉僵化或疼痛时，效果更为明显。在头下（而非颈部）垫上一个软枕可能会增强舒适感，并能使颈部伸展，下巴内收。让颈部能自由活动，在运动中有利于颈部伸展。
1．在胸前抱膝（或抱住大腿后部），呼气，向上屈起脊椎让鼻子或前额（不是下巴，因为这会使颈部收缩）接触到膝盖。吸气，将头重新枕在软枕上，并保持下巴内收。然后呼气，将上述动作重复几次即可。
2．平躺在地上，放松下背部和臀部，抬起并分开双腿，屈膝，双手各放在膝盖上，双肘支在地上，这个开放而放松的姿势有利于减轻神经疼痛（如坐骨神经痛）。自然地深呼吸，双手移动膝盖做相向的圆圈运动，然后做相反方向的圆圈运动，这能真正放松背部和大腿肌肉。
3．保持脊椎放松，用双手支撑住膝盖，双肘支在地上，将注意力集中在颈部。慢慢地呼气，将头转向一边，目视地面。
4．吸气，将头转向中间，接着呼气转向另一边。重复几次这样的动作，将意识集中在颈部肌肉的放松上，同时始终保持脊椎、双腿、双臂和下巴的完全放松。
5．将双臂举过头顶，十指交叉，或者只是尽可能高地抬升手臂，双肘支在地上，这个姿势有助于伸展上半身。接着，双脚合拢，并且靠近臀部，保持上半身、颈部和下巴放松，只能运动腰部以下的身体。吸气，当呼气时，将膝盖往右倾斜。吸气，抬起膝盖，然后呼气往左倾斜。
6．双膝夹住一张纸，当膝盖往左右倾斜时牢牢地夹住纸，这样有利于伸展大腿内侧肌肉。
呼吸练习
把注意力集中到呼吸上是觉悟和养身的通用技巧。很多传统文化都将调息作为冥想的准备活动之一，或直接将其作为冥想的一部分。自觉地控制呼吸是帕檀迦利瑜伽八支分法的第四支。精确地掌握呼吸技巧——不管是吸气还是呼气——已经超越了前面所讲的内容范围，因为要顺利地达到这个造诣水平需要一对一的师生传授；但要达到感知呼吸程序并引导呼吸气流这样的水平，每个人还是都可以的。
把呼吸的节奏放慢，延长呼气的时间（就像唱歌或诵经时一样）会让神经系统处于更愉快的放松模式。这样既可以缓解压力，还有助于身体各项功能的恢复，对身心健康都有积极的作用。
帕檀迦利的觉悟之路
对呼吸的运用完美地符合帕檀迦利的哲学。他曾描述出3个必要的步骤（它们被称为初步净化修炼）来概括他的觉悟之路。这3个步骤如下所述（引自阿里斯泰尔·希尔拉（Alistair Shearer）翻译的帕檀迦利《瑜伽经》的第二章）：
“净化（Purification，通过自律实现）、精炼（Refinement，通过自知实现）、臣服（Surrender，通过自我臣服和不断地放下实现）——这是通向瑜伽的实际步骤，能让人进入‘三摩地’（samadhi）的状态，还能弱化造成痛苦的原因。”
这整个的自我发展过程从有意识地控制神经系统开始，这样我们就能感受更多的专注、愉悦，驱除压力和悲伤。我们的思想观念对事情结果的影响远远大于我们身处的环境对它们的影响，而我们改变呼吸方式的简单动作就可以将思想观念从消极的一面拉回到积极的一面。
在人体的能量层中，呼吸形成了能量层中能量系统和生理过程的一部分，同时神经能量在本能心理层中运行着“心理计算机”。所有的层在能量层的脉轮系统中汇聚、融合，它们都可以通过冥想和调息的练习受到影响。
尽管很多《瑜伽经》的译本都把帕檀迦利的3个“净化步骤”描述为“初步的”，但我们对它们的需求是无止境的。我们必须坚持这些原则，保持注意力集中——并且我们从未停止过要求放下这些或那些。
交替鼻孔呼吸法
这个通用的呼吸练习能很快地平衡神经系统，这样在几个回合之后你就能感到平静、身心凝聚——准备好去进行冥想练习或精力充沛地迎接新的一天吧！
1．身体挺直坐下，左手放在膝盖或大腿上。右手抬起，与面部相对。右手拇指堵住右鼻孔，食指和中指顶着额头上的“眉心轮”处，无名指堵住左鼻孔。
2．双眼可以闭上，也可以轻柔地凝视前方。眼球不动，因为双眼保持平静才会使思维也平静下来。拇指堵住右鼻孔，放开无名指。通过左鼻孔吸入空气。
3．松开右鼻孔，用无名指堵住左鼻孔。通过右鼻孔缓慢呼气，然后再次吸气。接着松开左鼻孔，堵住右鼻孔，呼气。以上是一个回合。做5个回合，再用自然的呼吸休息，然后重复数次。
双重呼吸
双重呼吸练习有助于培养自我意识和观察力、锻炼轴心肌肉、补充身体能量和活力、增强自我约束能力、改善身体姿势和促进能量流通。如果站着练习，则从双脚处往上吸气开始。如果是坐着练习，则从脊椎下端往上吸气开始。
伏地祈祷
这是冥想的最后一个必要环节，通过俯地祈祷，你可以澄清思维，重新充满活力、精神振奋地回到现实，不再暴躁、迷惑。这也是个舍己为人的过程，因为你将在冥想中体会到的放松和愉悦通过大地传输给与你有联系的人，同他们分享这种积极的能量，这也是我们为什么要进行冥想的一个原因。
蜂鸣式呼吸法
这种呼吸技巧利用声音延长呼气的时间，能有效地放松身体、减轻压力，是一种非常好的放松练习。
冥想姿势
传统的冥想姿势是身体笔直坐着，因为这样天（光）地（生命）之间的能量就能在身体内自由地畅通。身体需要体内的能量沿着脊柱和经络上下自由流通，只有这样才能充分发挥大脑和呼吸功能，同时平衡人体脉轮，让整个身体都充满活力。如果一开始就使用合适的支撑物，并能正确而规律地进行练习，以锻炼维持脊柱直立、打开髋关节的肌肉，在冥想中就能很容易地保持脊椎直立了。最后要牢记在冥想中应自然放松双肩。
冥想练习与放松练习
放松练习不同于冥想练习，其本身是瑜伽八支中的第五支（控制感官的境界）的一部分，或者说是让感官远离外物的刺激。往往要躺着进行放松练习，姿势越舒服越好。西方心理疗法专家就经常利用斜倚式，因为心理疗法的治疗需要患者极其放松，然后患者才能被引导着回答关于过去的种种问题或是被引导着进行意想。而在冥想时由于思想高度集中在一个物体上，所以冥想练习能达到更深层次的治疗效果。通常而言，放松练习是指那些能为冥想创造有利氛围的准备练习，如身体的伸展运动、呼吸意识等等，所以不应将冥想练习同放松练习相混淆。
坐在椅子上
许多人发现笔直坐在椅子上是进行冥想最为简单的方法。大腿应与地面平行，为了达到这个效果，你也许需要脱掉鞋子，将双脚放在垫子上。双手放在大腿上，掌心朝下，双脚平行，脚趾朝前。这个姿势被称为“埃及式”。如果此时你的背部倾斜，就会很快导致背痛，所以要笔直坐立，脊椎下端紧压住椅子后背或是坐在垫子上。
如果你想坐在椅子上冥想，则必须确保椅子有坚实的后背，而且高度合适，因为在冥想中你需要保持头部、颈部和脊椎处于同一直线上。
一旦你以这个姿势坐定，你就能很长时间保持不动，而且随着练习次数的增多，你会感到越来越舒服。坐定后，大约花10分钟时间关注自己的呼吸，或者进行呼吸练习以便将能量集中到脊椎处，这时你会感到体内充满能量，身体非常的放松。而后你也许会希望将这个姿势保持半个小时甚至更长的时间，来开始你的冥想练习。如果你觉得这样的坐姿非常适合你，你就会经常坐在同一把椅子上以同样的姿势进行冥想练习，或者因为你的髋部通过规律的伸展练习已变得灵活多了，你也希望尝试多种不同的姿势。
席地而坐
席地而坐是东方人传统的冥想姿势。因为古代东方人日常坐姿便是席地而坐，所以，东方人的髋部比较灵活，能很容易、很自然地盘腿坐在地上的垫子上。西方人可能刚开始需要先放松髋关节才能盘腿坐下来，这是有额外的好处的，能够减少年老后患关节炎的概率。但是，坐在椅子上或是金刚坐姿（Vajrasana，双膝并拢，坐在脚跟上的坐姿）要比尝试交叉双腿却导致垂头弯腰的姿势好得多。无论你采用哪种姿势，刚开始时最好利用一些物体来支撑住身体，帮助脊椎保持直立。当你的肌肉和关节已经达到一定的灵活程度和强壮程度之后，你就能不用支撑物而很舒适地坐下，这时可拿去支撑物。现在，有许多椅子和工具可以帮助你进行冥想练习。
冥想姿势的选择
熟能生巧，经常练习能使你的身体很快适应冥想所带来的变化，并且能更容易地进入冥想状态。当你发现某个姿势能让自己感觉很舒服时，就要不断练习它直到你能保持住这个姿势，而且可以一动不动、放松而警觉地保持半个小时或更长时间。当你坐在家里进行冥想，肌肉开始酸痛时，更换一下姿势是很有帮助的，但不要打扰你的内在凝聚。否则由于长时间静坐，注意力会不由自主地集中到身体的疼痛上。
简易坐
挺直身体坐下，髋部放松，双膝分开。每只脚都塞到对侧的大腿下面，这样双腿的重量就落在双脚上，而不是膝盖上了。在大腿下放个软枕，或者如果你感觉后背部有压力的话也可坐在软枕上。尾骨自然放松，让“坐骨”来承担身体的重量。双手放在膝盖或大腿上，掌心向上。
佛教徒坐式
有时候瑜伽中的“英雄式”也被用来作为冥想的一种姿势。佛教徒经常选择坐在一个结实的坐垫上，它能提起臀部，让膝盖靠在坐垫两侧的地面上，小腿和双脚向后指。以这种方式提臀有助于保持脊柱的自然曲线，而且只要你的膝盖非常柔韧，这个姿势就会很舒服。
早晨冥想
很多人喜欢早上起来先做冥想，因为这时候头脑是安静的，不像白天有很多事情会扰乱心境。如果你在床上冥想，可以用一个V形枕或是普通枕头来支撑你的背部，这样你就可以双腿交叉，上半身挺直坐起。肩上披一条围巾，被子盖住双腿，这样你就能在练习冥想时感到温暖。选择一个能给你注入能量而不是让你放松的练习，比如手持念珠吟唱或诵经。你也可以睁开眼睛，温柔地凝视一样东西。
选择冥想时间、地点
要培养一个新习惯，需要下定决心在生活中给这个新的定期活动腾出时间和空间来。在一个合适的时间和地点定期地做冥想，有利于你更快地适应冥想状态。也许有时候你不想做冥想，而想做点别的事，但当你错过了练习时间，身体就会开始感到不舒服。而当你不得不放弃自己正常的冥想习惯时，可能需要花几天时间，但这是一个有意识的决定，而不是简单的遗忘或耽搁。
在固定的时间冥想
把冥想练习放在一个长久养成的习惯前后是很有帮助的——比如放在早晨梳洗之前，刷牙之后，或午饭、晚饭前。正因为你每天都要做这些事情，那么你自然也都会每天去做冥想练习了。早上醒来时或吃饭前（因为在饭后容易犯困），或晚上散步之后，或者聆听了具有抚慰作用的音乐之后，这些都是练习冥想的好时候。你也可以先在床上看会儿书，然后在睡觉前练习冥想。总之，要选一个不受打扰的时段——你的生活越是繁忙，你的冥想练习就越有益、越能帮你消除压力。夫妻可以在共同的空闲时间里一起冥想，或者在一家人醒来之前早起一会儿进行练习。不管你选择什么时间，一定要持之以恒来养成你的冥想习惯。
创建你的冥想空间
如果你一直在同样的地方进行冥想练习，那么这也有利于你培养冥想习惯。选一个安静、整洁的地方，这样当你坐在那儿的时候，就能保持心情平静，思维集中。要确保自己的身体足够暖和，因为当你放松并进入冥想状态时体温会下降。
可以在你的冥想空间放一张特别的椅子，或者你最喜欢的坐垫、靠垫，或一块舒服的毯子。还可以准备一张摆有香烛和鲜花的桌子，或者任何你觉得具有抚慰身心、启发心灵的物品。
选择冥想物品
利用自己放在冥想空间的物品来进行一项经典的冥想练习吧，这种练习被称为特拉塔克（Tratak），或“凝视”。这需要你坐直不动，同时凝视一件物品。
通常凝视的焦点是一根点燃的蜡烛。如果你练习这种形式的冥想，要确认一下房间内无风，因为风会吹得烛焰摇摆不定，让人头痛（癫痫和偏头痛患者应该避免凝视烛焰）。要柔和地凝视，而不是瞪着眼睛看。片刻后，闭上双眼，在头脑中想象蜡烛的形象。当它逐渐淡化时，重新睁开眼睛，凝视蜡烛，并重复这种意想过程。几次之后，你头脑中的形象就会逐渐巩固，而集中的程度也会加深。
你可以在开始冥想前先点燃蜡烛，在结束时吹灭它，同时心中默念“谢谢你”。烛焰通常代表着神性显灵。如果你会真心喜欢去培养这种对神性的更强烈的感知力，那么神性就会存在于你体内并围绕在你身边。
特拉塔克的形式有很多种。你可以手拈一枝花，在手中把玩，观察它的颜色和结构的每个细节。或者手中拿一块水晶，感觉它的形状和清凉，这是另一种形式的特拉塔克——不过在这个时候，你的双眼要一直闭着，所谓“凝视”其实是通过触觉来完成的。你也可以选择任何能启发你心灵的物品来“凝视”，都同样有效。
姿势的伸展
如果你整天都驾车出行或伏案办公，你可能希望在开始晚间冥想练习之前先伸展一下自己的身体，以重新得到一个有力的挺直姿势。你可以试着在站立时用头顶着一个重物，以此来强化脊柱，提高平衡感。古代的人常用头顶着一堆书围着屋子转来学习“行为举止”；全世界的搬运工背部都挺直有力，这也是由于他们头部负重而形成的。
仰面躺在地上的时候要保持警觉、温暖。用这种姿势伸展能保持脊柱挺直——因为冥想的时候，脊柱总是要尽量保持挺直。仰面躺下，放松身体，有很多冥想技巧可以用来保持头脑警觉、注意力集中，比如数自己呼吸的次数，从1数到10，再从10数到1，或者想象能量沿着脊柱移动，又或者想象乡间或海边的一幅宁静的图景。放松之后做几个深呼吸，活动你的脚趾和手指，伸个懒腰，打个哈欠，然后慢慢坐起。你现在就可以真正开始做冥想练习了。
放松的水平伸展
伸展背部是绝好的冥想准备活动。在地上躺10分钟，伸展背部，轻柔但稳固地把思想集中到此刻的呼吸上，同时放松身体，这能迅速恢复你的身体活力。